Program Zone Diet adalah sistem pengelolaan makanan yang mengklaim dapat meningkatkan efisiensi metabolisme yang optimal dalam tubuh dengan menyeimbangkan hormon insulin dan glukagon. Insulin bertanggung jawab untuk mengubah, dalam darah, nutrisi yang masuk ke dalam sel. Glukagon mengatur glukosa di hati. Rencana makanan Zona terdiri dari asupan makanan 40% karbohidrat, 30% protein, dan 30% lemak.
Asal Diet Zona
Pada tahun 1995, Dr. Barry Sears, Ph.D., mantan peneliti bioteknologi untuk Massachusetts Institute of Technology, menulis The Zone. Sejak saat itu, buku tersebut telah terjual lebih dari satu juta eksemplar. Salah satu diet ketat karbohidrat yang lebih populer, keberhasilan Zone baru-baru ini melahirkan beberapa diet "knock-off" Zone.
The Zone Diet didasarkan pada program yang dikembangkan Dr. Sears hampir dua puluh tahun sebelumnya untuk mengobati penyakit jantung pada penderita diabetes tipe 2. Salah satu inspirasi utamanya untuk mengembangkan program ini adalah riwayat genetiknya sendiri, yang menunjukkan kecenderungan untuk serangan jantung dini.
Manfaat
Nama diet Dr. Sears mengacu pada ekspresi yang digunakan oleh atlet untuk menggambarkan keadaan euforia efisiensi fisik dan mental yang optimal. Pada intinya, Zone Diet berusaha untuk mengontrol dua hormon metabolisme, insulin dan glukagon, serta menyeimbangkan metabolisme eicosanoid dengan benar.
Eicosanoids, ditemukan dalam asam lemak, penting dalam regulasi proses inflamasi, imunologi dan hemostatik (menghentikan perdarahan). Metabolisme adalah proses kimia dalam sel hidup yang menyediakan tubuh dengan energi dan bahan baru untuk memperbaiki limbah .
Selain penurunan berat badan permanen, keseimbangan hormonal ini dikatakan dapat meningkatkan umur panjang dan aliran darah, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan meningkatkan rasa kesejahteraan umum. Selanjutnya, Zone Diet dianggap membantu dalam pencegahan penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan tekanan darah tinggi.
Keterangan
Diet menegaskan bahwa dengan mengendalikan rasio glukagon-insulin dalam tubuh, mempromosikan penurunan berat badan jangka panjang karena tubuh membakar kelebihan lemak. Selain itu, diklaim bahwa menyeimbangkan kadar eikosanoid semakin meningkatkan kinerja mental dan fisik serta mengurangi peradangan dan rasa lapar.
Keadaan keseimbangan hormonal ini, juga disebut sebagai "Zona", dicapai, menurut diet, dengan mempertahankan rasio diet 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Rasio diet inilah yang membuat orang menyebut Zona ini sebagai “diet 40/30/30.”
Diet Zona membutuhkan makan lima kali sehari. Tiga kali makan lengkap serta camilan tengah hari dan sebelum tidur. Pelaku diet diberitahu bahwa dia harus makan setidaknya sekali setiap lima jam untuk mempertahankan kadar insulin yang tepat. Ada dua metode berbeda yang digunakan saat menyiapkan makanan Zona: Metode Bola Mata dan Metode Blok. Mengikuti salah satu metode harus memberikan asupan kalori harian sekitar 1.200 kalori untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria.
Dengan Metode Bola Mata, tangan pelaku diet digunakan untuk menilai ukuran porsi. Untuk protein rendah lemak (ayam dan ikan), porsinya harus kira-kira seukuran dan setebal telapak tangan pelaku diet. Ini sama dengan kira-kira tiga ons protein untuk wanita dan empat ons untuk pria. Kemudian karbohidrat ditambahkan ke makanan.
Untuk karbohidrat "menguntungkan", seperti kebanyakan buah dan sayuran, dua porsi longgar seukuran kepalan tangan dapat ditambahkan. Untuk karbohidrat yang “tidak baik”, seperti pasta dan biji-bijian, hanya boleh ditambahkan satu porsi kecil seukuran kepalan tangan. Akhirnya, "sedikit" lemak makanan ditambahkan, yang dapat terdiri dari beberapa kacang, zaitun, atau guacamole.
Metode kedua, dan lebih tepat, untuk diet Zona adalah Metode Blok. Dalam metode ini, setiap "Blok Makanan Zona" terdiri dari tiga "blok mini", yang masing-masing mewakili satu porsi masing-masing protein rendah lemak, karbohidrat yang disukai, dan lemak makanan.
Mini-blok ini mengandung ukuran yang tepat dari makronutrien ini, khususnya tujuh gram protein, sembilan gram karbohidrat, dan 1,5 gram lemak. Masing-masing dari tiga makanan dan camilan sehari-hari terdiri dari sejumlah blok. Wanita harus mengonsumsi tiga blok per makanan dan satu blok untuk setiap camilan, dengan total sebelas blok setiap hari.
Pria harus mengonsumsi empat blok per makanan dan satu blok untuk setiap camilan, dengan total 14 blok setiap hari. Ini dianggap sebagai kebutuhan nutrisi harian minimum untuk orang dewasa. Faktor yang berbeda, seperti peningkatan massa otot dan kehamilan, dapat meningkatkan kebutuhan blok makanan harian.
Diet Zona hanyalah salah satu dari empat elemen kunci dalam keseluruhan program nutrisi yang diusulkan oleh Dr. Sears. Tiga elemen lainnya adalah penggunaan lemak tak jenuh tunggal, suplementasi minyak ikan Omega-3, dan olahraga.
Unsur-unsur lain ini, ditegaskan, akan membantu mengontrol fungsi metabolisme, menghasilkan eikosanoid yang “baik”, dan menurunkan kadar insulin. Kombinasi keempat elemen ini akan menghasilkan keseimbangan hormonal yang positif dan dengan demikian meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan yang permanen.
Ada beberapa persiapan yang diperlukan untuk menjalani diet Zone. Namun, seperti halnya melakukan diet apa pun, adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pemeriksaan fisik dan pemeriksaan darah disarankan, terutama untuk mengetahui kadar kolesterol, glukosa, insulin, dan trigliserida (asam lemak).
Pelaku diet juga harus menyiapkan dapur mereka dengan membeli alat ukur yang tepat dan timbangan makanan. Selain itu, mereka harus mengosongkan lemari mereka dari semua makanan yang mengandung karbohidrat berdensitas tinggi. Kit zona "mulai cepat" juga tersedia dari berbagai pengecer dan toko online.
Daftar belanjaan diet zona
Karena setiap individu memiliki biokimia yang unik, mencapai "Zona", keadaan efisiensi mental dan fisik yang optimal, bisa sangat subjektif. Subjektivitas ini dapat menyebabkan kebingungan dan frustrasi ketika individu berusaha menemukan keseimbangan metabolisme sempurna mereka menggunakan rencana diet 40/30/30. Beberapa kritikus percaya bahwa diet Zone terlalu ketat, membuatnya terlalu sulit untuk dipertahankan dalam jangka waktu yang lama.
Karena ransum proteinnya yang tinggi (30%), diet Zona tidak dianjurkan untuk orang dengan gangguan fungsi hati atau ginjal. Protein dimetabolisme di hati dan kemudian diekskresikan oleh ginjal. Strain tambahan dari diet protein tinggi dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada organ-organ ini, serta menyebabkan batu ginjal dan keropos tulang.
Beberapa ahli lebih lanjut percaya bahwa kebutuhan protein tinggi ini juga bertentangan dengan diet Zona untuk orang dengan atau berisiko penyakit jantung, karena tingkat lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi dalam banyak makanan berprotein tinggi. Studi klinis telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak/protein tinggi/rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes onset dewasa.
Meskipun klaim Dr. Sears sebaliknya, banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa diet Zone sebenarnya dapat merusak kinerja fisik daripada meningkatkannya. Kelelahan yang dialami oleh atlet selama berolahraga mungkin disebabkan oleh rendahnya proporsi diet asupan karbohidrat (seperti yang disebutkan di atas) serta asupan kalori yang tidak memadai. Selain itu, manfaat yang disarankan dari pengurangan risiko dan peningkatan kesehatan mungkin dilebih-lebihkan.
Dr Sears menyatakan ada sedikit atau tidak ada efek samping yang terkait dengan dietnya. Namun, banyak ahli gizi tidak setuju. Diet Zona membutuhkan asupan karbohidrat di bawah kebutuhan nutrisi harian minimum (100-120 g) yang disepakati oleh sebagian besar ahli kesehatan.
Kekurangan ini dapat menyebabkan beberapa risiko kesehatan seperti masalah jantung, ketosis, dan hipotensi ortostatik (menurunkan tekanan darah sementara, biasanya dari berdiri dengan cepat, menyebabkan pengurangan aliran darah sementara dan kekurangan oksigen ke otak, kemudian pusing dan terkadang kehilangan kesadaran. ). Kekurangan mineral dan vitamin yang disebabkan oleh konsumsi karbohidrat yang rendah dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Asupan protein yang tinggi dari diet menambah tekanan pada fungsi ginjal, meningkatkan risiko asam urat, osteoporosis, batu ginjal, dan kerusakan ginjal. Salah satu peneliti, Sachiko St. Jeor, dan rekan menyimpulkan bahwa pelaku diet yang mengikuti diet seperti Zone berpotensi berisiko kekurangan vitamin dan mineral.
Keadaan keseimbangan hormonal ini, juga disebut sebagai "Zona", dicapai, menurut diet, dengan mempertahankan rasio diet 40% karbohidrat, 30% lemak, dan 30% protein. Rasio diet inilah yang membuat orang menyebut Zona ini sebagai “diet 40/30/30.”
Diet Zona membutuhkan makan lima kali sehari. Tiga kali makan lengkap serta camilan tengah hari dan sebelum tidur. Pelaku diet diberitahu bahwa dia harus makan setidaknya sekali setiap lima jam untuk mempertahankan kadar insulin yang tepat. Ada dua metode berbeda yang digunakan saat menyiapkan makanan Zona: Metode Bola Mata dan Metode Blok. Mengikuti salah satu metode harus memberikan asupan kalori harian sekitar 1.200 kalori untuk wanita dan 1.500 kalori untuk pria.
Dengan Metode Bola Mata, tangan pelaku diet digunakan untuk menilai ukuran porsi. Untuk protein rendah lemak (ayam dan ikan), porsinya harus kira-kira seukuran dan setebal telapak tangan pelaku diet. Ini sama dengan kira-kira tiga ons protein untuk wanita dan empat ons untuk pria. Kemudian karbohidrat ditambahkan ke makanan.
Untuk karbohidrat "menguntungkan", seperti kebanyakan buah dan sayuran, dua porsi longgar seukuran kepalan tangan dapat ditambahkan. Untuk karbohidrat yang “tidak baik”, seperti pasta dan biji-bijian, hanya boleh ditambahkan satu porsi kecil seukuran kepalan tangan. Akhirnya, "sedikit" lemak makanan ditambahkan, yang dapat terdiri dari beberapa kacang, zaitun, atau guacamole.
Metode kedua, dan lebih tepat, untuk diet Zona adalah Metode Blok. Dalam metode ini, setiap "Blok Makanan Zona" terdiri dari tiga "blok mini", yang masing-masing mewakili satu porsi masing-masing protein rendah lemak, karbohidrat yang disukai, dan lemak makanan.
Mini-blok ini mengandung ukuran yang tepat dari makronutrien ini, khususnya tujuh gram protein, sembilan gram karbohidrat, dan 1,5 gram lemak. Masing-masing dari tiga makanan dan camilan sehari-hari terdiri dari sejumlah blok. Wanita harus mengonsumsi tiga blok per makanan dan satu blok untuk setiap camilan, dengan total sebelas blok setiap hari.
Pria harus mengonsumsi empat blok per makanan dan satu blok untuk setiap camilan, dengan total 14 blok setiap hari. Ini dianggap sebagai kebutuhan nutrisi harian minimum untuk orang dewasa. Faktor yang berbeda, seperti peningkatan massa otot dan kehamilan, dapat meningkatkan kebutuhan blok makanan harian.
Diet Zona hanyalah salah satu dari empat elemen kunci dalam keseluruhan program nutrisi yang diusulkan oleh Dr. Sears. Tiga elemen lainnya adalah penggunaan lemak tak jenuh tunggal, suplementasi minyak ikan Omega-3, dan olahraga.
Unsur-unsur lain ini, ditegaskan, akan membantu mengontrol fungsi metabolisme, menghasilkan eikosanoid yang “baik”, dan menurunkan kadar insulin. Kombinasi keempat elemen ini akan menghasilkan keseimbangan hormonal yang positif dan dengan demikian meningkatkan kesehatan dan penurunan berat badan yang permanen.
Persiapan
Ada beberapa persiapan yang diperlukan untuk menjalani diet Zone. Namun, seperti halnya melakukan diet apa pun, adalah bijaksana untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Pemeriksaan fisik dan pemeriksaan darah disarankan, terutama untuk mengetahui kadar kolesterol, glukosa, insulin, dan trigliserida (asam lemak).
Pelaku diet juga harus menyiapkan dapur mereka dengan membeli alat ukur yang tepat dan timbangan makanan. Selain itu, mereka harus mengosongkan lemari mereka dari semua makanan yang mengandung karbohidrat berdensitas tinggi. Kit zona "mulai cepat" juga tersedia dari berbagai pengecer dan toko online.
Daftar belanjaan diet zona
Tindakan Pencegahan
Karena setiap individu memiliki biokimia yang unik, mencapai "Zona", keadaan efisiensi mental dan fisik yang optimal, bisa sangat subjektif. Subjektivitas ini dapat menyebabkan kebingungan dan frustrasi ketika individu berusaha menemukan keseimbangan metabolisme sempurna mereka menggunakan rencana diet 40/30/30. Beberapa kritikus percaya bahwa diet Zone terlalu ketat, membuatnya terlalu sulit untuk dipertahankan dalam jangka waktu yang lama.
Karena ransum proteinnya yang tinggi (30%), diet Zona tidak dianjurkan untuk orang dengan gangguan fungsi hati atau ginjal. Protein dimetabolisme di hati dan kemudian diekskresikan oleh ginjal. Strain tambahan dari diet protein tinggi dapat menyebabkan kerusakan jangka panjang pada organ-organ ini, serta menyebabkan batu ginjal dan keropos tulang.
Beberapa ahli lebih lanjut percaya bahwa kebutuhan protein tinggi ini juga bertentangan dengan diet Zona untuk orang dengan atau berisiko penyakit jantung, karena tingkat lemak jenuh dan kolesterol yang lebih tinggi dalam banyak makanan berprotein tinggi. Studi klinis telah menunjukkan bahwa diet tinggi lemak/protein tinggi/rendah karbohidrat juga dapat meningkatkan risiko penyakit serius seperti tekanan darah tinggi, stroke, dan diabetes onset dewasa.
Meskipun klaim Dr. Sears sebaliknya, banyak penelitian ilmiah menunjukkan bahwa diet Zone sebenarnya dapat merusak kinerja fisik daripada meningkatkannya. Kelelahan yang dialami oleh atlet selama berolahraga mungkin disebabkan oleh rendahnya proporsi diet asupan karbohidrat (seperti yang disebutkan di atas) serta asupan kalori yang tidak memadai. Selain itu, manfaat yang disarankan dari pengurangan risiko dan peningkatan kesehatan mungkin dilebih-lebihkan.
Efek samping
Dr Sears menyatakan ada sedikit atau tidak ada efek samping yang terkait dengan dietnya. Namun, banyak ahli gizi tidak setuju. Diet Zona membutuhkan asupan karbohidrat di bawah kebutuhan nutrisi harian minimum (100-120 g) yang disepakati oleh sebagian besar ahli kesehatan.
Kekurangan ini dapat menyebabkan beberapa risiko kesehatan seperti masalah jantung, ketosis, dan hipotensi ortostatik (menurunkan tekanan darah sementara, biasanya dari berdiri dengan cepat, menyebabkan pengurangan aliran darah sementara dan kekurangan oksigen ke otak, kemudian pusing dan terkadang kehilangan kesadaran. ). Kekurangan mineral dan vitamin yang disebabkan oleh konsumsi karbohidrat yang rendah dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit.
Asupan protein yang tinggi dari diet menambah tekanan pada fungsi ginjal, meningkatkan risiko asam urat, osteoporosis, batu ginjal, dan kerusakan ginjal. Salah satu peneliti, Sachiko St. Jeor, dan rekan menyimpulkan bahwa pelaku diet yang mengikuti diet seperti Zone berpotensi berisiko kekurangan vitamin dan mineral.
Penelitian dan penerimaan umum
Meskipun diet Zone tidak terlalu dikritik seperti kebanyakan diet tinggi protein/rendah karbohidrat, beberapa organisasi kesehatan dan ahli gizi mendukungnya. Memang, organisasi seperti American College of Sports Medicine dan American Dietetic Association secara terbuka tidak setuju dengan rencana 40/30/30.
Sebagian besar ahli mencatat kurangnya kredibilitas ilmiah Zone diet, baik mengklaim bahwa sebagian besar pengamatan dan temuan Dr. Sears didukung oleh studi yang tidak terkontrol dengan baik, teori yang tidak terbukti, hasil yang tidak divalidasi, dan setengah kebenaran, atau sebagian besar diterbitkan penelitian ilmiah menunjukkan efek merugikan dari Zona daripada manfaat kesehatannya. Efek jangka panjang dari diet Zone belum sepenuhnya diteliti; oleh karena itu, manfaat dan risiko kesehatan jangka panjang dari diet ini masih belum ditentukan.